Escoger los alimentos adecuados es tan crucial como controlar las cantidades. En ocasiones, las personas cometen el error de ingerir en exceso un alimento por el hecho de que es saludable, sin embargo, conviene tener una referencia para ser consciente de cuánto se come; una guía nos enseña cómo evitarlo y da las claves para aprender a comer y mantener el peso.
Antonio Escribano, médico especialista en endocrinología y nutrición y medicina deportiva, recopila en el libro “Aprende a comer y a controlar tu peso” (Ed. Espasa) las pautas para lograr el equilibrio entre los ingresos y los gastos en la gran empresa que nuestro cuerpo conforma siguiendo una estrategia que pasa por una alimentación donde las buenas inversiones abunden.
El especialista ha desarrollado una carrera que aúna nutrición y deporte, es miembro de la Comisión de Nutrición y Hábitos saludables del Comité Olímpico Español y ha coordinado el área de nutrición en más de veinte equipos de fútbol en España y Europa. Actualmente, es el responsable médico del área de nutrición de las Federaciones Españolas de Baloncesto y de Fútbol.
Una alimentación sana tiene tres aspectos fundamentales: lo que se come, en qué cantidad y cómo se come, es decir, los hábitos. Si añadimos una cuarta extremidad en referencia a la actividad física, “tendremos las cuatros patas básicas de la alimentación”.
Escribano propone una sencilla regla mnemotécnica llamada de “referencia visual” que sumada al sentido común nos permite tener una idea de las cantidades de comida que se consume sin obsesionarse. Con este método, no hay que pesar cada alimento de manera minuciosa sino tener las palmas de las manos como referencia:
El tamaño de la palma de la mano, dedos incluidos, es la referencia a tener en cuenta para carnes y pescados.
De igual modo, debemos tomar la cantidad de gambas o langostinos que entren alineadas en la palma de la mano.
Los platos de cuchara como los guisos de carne o pescado también siguen esta referencia, así como las legumbres, pastas y patatas sin exceder la extensión de la palma, ni tampoco de forma vertical.
Productos como el jamón york o serrano ni siquiera deben cubrir la palma entera.
En el caso de las verduras y hortalizas, el especialista afirma que se puede ser más permisivo y usar las dos manos como medida. No obstante, siempre en posición horizontal.
Para medir las frutas, la referencia a tener en cuenta es una pieza mediana o una rodaja de piña o melón, dos o tres frutas pequeñas como las ciruelas o una taza cuando se trata de uvas o fresas.
Siguiendo esta fórmula al juntar las dos manos formamos un plato. Por ejemplo, en una comida compuesta por carne, patatas y ensalada, en un plato habría una mano de carne y otra de patatas, mientras dos manos de ensalada ocuparían otro plato.
Pasamos alrededor de cuatro años de nuestra vida comiendo; hasta setenta y cinco mil veces. Durante este tiempo, un ser humano ingiere unos 60.000 kilos de comida y elimina unos 3.000 por las heces. Por tanto, un total de 57.000 quedan dentro para ser parte del organismo. Datos como éstos, nos recuerdan que al no saber alimentarnos, corremos el riesgo de que nuestro organismo se ensucie.
Saber escoger entre la desbordante oferta de alimentos disponibles no es tarea fácil, apunta Escribano, quien advierte que hoy en día, esto, que debería ser una ventaja, se ha convertido en un gran inconveniente.
Para simplificar la elección entre tantas posibilidades, el especialista nos descubre su particular “Joyería de la Alimentación” en la que el agua, las frutas y verduras, frutos secos y el aceite son las piezas estrella. De este modo, las inversiones que se realizan para el interior del cuerpo se convierten en joyas metabólicas.
Este manual recorre los grandes grupos de alimentos que habitualmente consumimos para aprender a valorarlos por lo que cada uno aporta al organismo. También desvela los hábitos a adoptar para comer bien como la masticación.
“Hay que masticar entre veinte y veinticinco veces cada bocado”, apunta. Así, no solo se facilita la digestión sino que comeremos menos. El experto explica que masticar está vinculado al “centro de la saciedad”, localizado en el cerebro y encargado de avisarnos cuando estamos llenos.
Al comer despacio, damos el tiempo necesario para que se complete el proceso de estimulación de este centro y el apetito termine.
Lejos de seguir complicadas dietas y preocuparse de forma excesiva, el experto sostiene que alimentarse bien y mantener el peso pasa por prestar atención, es decir, “estar pendiente sin obsesionarse”. Detalles como pesarse una vez al día, tener la capacidad de recortarse tras cometer un exceso y, sobre todo, tener una alimentació sana en todo momento.
“Cuando se llena el estómago de comida no saludable, no nos estamos alimentando sino llenando la tripa”, afirma Escribano y recuerda que si para escoger cómo alimentarnos, lo único que se tiene en cuenta son pocos segundos que la comida pasa en la boca se puede incurrir en el error de alimentarnos mal.
Todos los sentidos tienen una misión defensiva y otra placentera. Con la comida pasa igual pero ningún sentido tiene una trascendencia, comer mucho es un esfuerzo digestivo que tiene sus consecuencias porque el organismo lo pasa mal, por ello, “hay que dosificar lo que supone un placer para el gusto”, concluye.
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