¿Qué es el suelo pélvico?
La Universidad de Extremadura, en España, explica que se le llama suelo pélvico al conjunto de músculos y tejidos que “tapizan” la parte inferior de la pelvis. Estos cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y tienen como función principal sostener la vejiga y uretra, útero y vagina, y recto, conocidos como órganos pélvicos, en su posición adecuada para que logren tener un funcionamiento normal.
Para que te hagas una idea, estos músculos se encuentran entre el pubis y el coxis y están situados en dos planos: uno superficial, cuya función es principalmente sexual, aunque en parte ayuda al soporte de los órganos, y uno más profundo o periné profundo, sobre los que recae la tarea de sujetar los órganos pélvicos, controlar los esfínteres y mejorar la calidad de los relaciones sexuales.
Aunque no los veamos ni estemos conscientes de ellos, estos músculos cumplen funciones muy importantes, por eso es que los especialistas recomiendan ejercitarlos y trabajarlos. Ahí es donde entran los famosos ejercicios de Kegel.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Estos ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos del suelo pélvico. Lo mejor, es que puedes hacerlos prácticamente en cualquier momento; si bien pueden beneficiarnos a todas, son especialmente útiles si sufres algunos tipos de incontinencia urinaria o problemas para contener las heces. Incluso puede ayudar a las mujeres embarazadas antes o después del parto.
La principal recomendación antes de empezar a hacerlos, es localizar estos músculos y verificar que los contraes de manera correcta y aislada de otros cercanos, como los glúteos o incluso abdominales. Una forma de identificarlos, es detener la orina antes de que termines de vaciar tu vejiga.
Ojo, esta práctica sólo se recomienda para ubicarlos, sin embargo, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, señala que es importante no hacerlo al orinar o cuidar que no pase de dos veces al mes, pues con el tiempo puede resultar contraproducente y debilitar los músculos del suelo pélvico, así como dañar la vejiga y los riñones. Además, corres el riesgo de no vaciar completamente la vejiga y aumentar el riesgo de una infección.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Una vez que hayas ubicado los músculos correctos, lo siguiente es imaginar que estás sentada sobre una canica. Contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantándola: hazlo durante tres segundos y relájalos mientras cuentas hasta 3, según señalan especialistas de Mayo Clinic.
La recomendación es hacer 3 series de 10 o 15 repeticiones, diario, siempre concentrada en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico mientras respiras normalmente, nada de aguantar la respiración. Eso sí, evita excederte, lejos de ayudarte a un “mejor tono”, puede provocar que los músculos se distiendan al orinar o defecar.
En cuanto a la postura, al inicio puede ser más sencillo hacerlo acostada, sin embargo, conforme tomes práctica podrás realizarlos incluso de pie o sentada. De ahí que sea fácil incorporarlos a tu rutina diaria, pues básicamente nadie se dará cuenta.
De acuerdo a la Universidad de Extremadura, hay algunas variaciones que puedes hacer, como:
-Mayor velocidad:
Contrae y relaja los músculos pélvicos rápidamente durante al menos 2 minutos. Repítelo a lo largo del día.
-La onda:
Comienza contrayendo el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y finalmente el que rodea el ano; relájalos en sentido contrario.
-El ascensor:
Contrae poco a poco los músculos de la zona vaginal, como si estuviera subiendo un elevador y deteniéndose en cada piso.
Estos ejercicios son aliados en la prevención y control de la incontinencia urinaria, siempre y cuando no se trate de una incontinencia grave al estornudar, toser o reirse. Realizándolos de forma regular, los especialistas señalan que es posible notar pérdidas de orina menos frecuentes en unas semanas, aunque también pueden pasar meses, sé paciente.
Aunque la incontinencia es el beneficio más conocido, como ya leíste, también tienen un impacto a nivel sexual. Según sexólogos, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el suministro de sangre en la pelvis y aumentar las sensaciones orgásmicas; asimismo, contribuyen a tener una mayor conciencia de las sensaciones sexuales y, en consecuencia, disfrutar más.
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