Solemos pensar que los cítricos como la naranja, el limón o la mandarina son las principales fuentes de vitamina C. Pero hay más, ya que otros alimentos pueden ayudar a combatir el déficit de este nutriente. Y algunos de ellos lo contienen incluso en mayores cantidades.
La norma diaria de vitamina C recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 75 miligramos por día para las mujeres y 90 para los hombres. ¿Qué cantidad aporta la naranja? Resulta que solo 50 miligramos por cada 100 gramos, así que este cítrico pierde la batalla ante otras frutas, bayas y verduras.
La papaya, por ejemplo, proporciona 10 miligramos más que la naranja, es decir, 60 miligramos de ácido ascórbico por 100 gramos.
La albahaca contiene 61 miligramos por 100 gramos, por lo cual es una buena idea agregarla a tus ensaladas.
Las fresas, a su vez, ofrecen 70 miligramos de ácido ascórbico por 100 gramos de alimento, lo que tampoco está mal.
Las coles de Bruselas reúnen unos 85 miligramos de vitamina C.
La uva cuenta con 90 miligramos por 100 gramos.
El bulbo de hinojo presenta 93 miligramos de ácido ascórbico, por lo tanto es otra buena opción para las ensaladas.
El kiwi aporta 100 miligramos de ácido ascórbico, por lo cual puedes optar por el zumo de esta fruta para tu desayuno en lugar del de naranja.
El brócoli tiene 110 miligramos si se consume crudo. Puedes añadirlo a sopas frías y ensaladas.
El perejil, otro buen acompañante de ensaladas, proporciona 133 miligramos de ácido ascórbico por 100 gramos.
El pimiento rojo nos regala 139 miligramos de ácido ascórbico por cada 100 gramos en su estado crudo. No te olvides de que el calor mata buena parte de la vitamina C.
Por supuesto, esta lista es mucho más larga, ya que hay más alimentos con grandes cantidades de ácido ascórbico.
Consejos para recibir más vitamina C de manera eficiente
Primero, es mejor mantener una alimentación equilibrada que incluya no solo los cítricos, sino también otros vegetales ricos en ácido ascórbico como el brócoli, los coles de Bruselas y el coliflor, explica el director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico, Iñaki Elío.
La fundación Tua Saude menciona algunas frutas y verduras que tienen menos vitamina C que la naranja, pero pueden servirte también si tu organismo necesita este nutriente. Así, la organización destaca la lechuga, la alcachofa, la piña, la banana, la espinaca, el aguacate, la manzana, la zanahoria, las ciruelas, la calabaza y la remolacha.
«Lo ideal para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es consumir la fruta, vegetales y los jugos frescos», enfatiza Tua Saude.
Segundo, la cocción corta sin exceso de agua es la técnica culinaria que más protege la vitamina C, apunta, a su vez, la dietista del Centro Julia Farré, Ana Amengual.
«La cocción al microondas, rápida y sin remojo hace que se pierda un 45% menos de vitamina C que si se hierven los vegetales», enfatiza la especialista.
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