Existen varias soluciones para remplazar el azúcar en las
comidas y evitar así el sobrepeso. Aquí, algunas de ellas:
Miel
La miel es un líquido dulce natural que se origina en el néctar de las flores y es recogido por las abejas.
Está compuesto de 80% de azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas.
Fructuosa
y glucosa conforman el 70% del contenido del azúcar natural de la miel y
el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara.
La miel es un poco más alta en nutrientes que el azúcar procesada que servimos en nuestra mesa, pero aún así contiene calorías.
Mientras
100 gramos de azúcar impalpable o en polvo proveen 400 kilocalorías y
100 gramos de carbohidratos, una cantidad equivalente de miel pura
provee, en promedio, 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.
Pero
a diferencia del azúcar, la miel también tiene propiedades
antibacteriales y ha sido utilizada como un remedio natural por más de
5.000 años.
Cuando cocine, trate de remplazar la
mitad de la cantidad de azúcar que utiliza por miel, lo que puede
agregar dulzura y sabor tanto a bebidas como comidas.
La miel es ideal también para hornear tortas ya que atrae el agua y las mantiene húmedas por más tiempo.
Néctar de agave
El
agave es un edulcorante que proviene de varias especies de la planta de
agave en México y consiste en su mayor parte de glucosa y fructosa.
El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel.
Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar, ya que su índice glucémico es menor que el de la sacarosa.
En
el balance de fructosa y glucosa del agave, aproximadamente el 70% es
fructosa y el 30% es glucosa, mientras que en la sacarosa es 50% de cada
sustancia.
Pero no existe evidencia que sugiera que
el almíbar refinado de agave es más saludable que el azúcar refinada, ya
que el primero contiene la misma cantidad de calorías por porción que
el segundo.
Xylitol
"Xyl" es la palabra griega para madera y el xylitol fue hecho por primera vez de abedules finlandeses a comienzos del siglo XX.
Esta
sustancia es producida naturalmente por casi todas las criaturas
vivientes, incluyendo árboles, frutas, plantas, animales e incluso gente
(xylitol es la forma alcohólica de la xylose).
Pero
últimamente se ha consolidado como edulcorante ya que tiene 40% menos de
calorías que el azúcar, menor índice glucémico y se cree que incluso
inhibe la bacteria en la boca que causa que se piquen los dientes.
Dan
Shrimpton, de la productora de dulces y chicles Peppersmith, dice que
en Escandinavia "todos saben lo que es y cualquiera puede decirte lo
bueno que es".
Shrimpton indica que en algunas partes
del mundo se extrae de la mazorca de maíz, pero que su empresa prefiere
obtenerlo de los árboles para que el proceso sea más natural.
"Tiene
un perfil de sabor muy similar al azúcar, a diferencia de algunas
alternativas al azúcar que son muy díficiles de procesar y su perfil de
sabor puede ser decepcionante".
Frutas
Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa así como fibras, vitaminas y minerales.
Para
aumentar su consumo de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por
frutas, para endulzar el yogur o las tortas como el pastel de banano.
La cáscara de las frutas también contiene antioxidantes y puede ser rallada para agregar en los jugos o macerar carnes.
David
Gillespie, autor del libro "Dulce veneno", explica que nuestros cuerpos
no están adaptados para procesar la mitad de fructosa que hay en el
azúcar.
"Cuando uno se come una manzana, está
ingiriendo además una gran cantidad de fibra y agua. Por eso si uno toma
un vaso pequeño, digamos 200 mililitros de jugo de manzana, está
tomando el jugo de cinco manzanas grandes".
"Ahora,
la mayoría de las personas puede tomar un vaso de jugo y luego comer,
pero la mayoría no puede comer cinco manzanas grandes y luego almorzar o
cenar".
Dextrosa
Extraída del maíz, la dextrosa es una forma de glucosa, un monosacárido o azúcar "simple".
Se
puede comprar líquido o en polvo y está ganando popularidad como
sustituto del azúcar porque es considerada por algunos como la parte
"buena" del azúcar, la glucosa.
Algunos atletas usan
dextrosa en polvo luego del ejercicio para elevar los niveles de energía
en los músculos, ya que sube rápidamente los niveles de glucosa en
sangre.
Otras comidas dulces también pueden elevar
rápidamente estos niveles, pero pueden contener sucrosa, una combinación
de glucosa y fructosa.
La fructosa no se convierte en glucógeno en los músculos, por eso los deportistas prefieren sólo la dextrosa.
David
Gillespie indica que "existen algunas calorías para las que estamos muy
bien adaptados, pero para otras no, como la fructosa en el azúcar".
Por eso él recomienda evitar la fructosa.
Las
frutas son una fuente insignificante de fructosa, pero esta sustancia
está presente en altos niveles en el azúcar procesada, que es mitad
glucosa y mitad fructosa.
Stevia
Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de una planta que es nativa de Paraguay y crece allí y en Brasil.
Los glucósidos de este edulcorante son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa y vienen en forma líquida y en polvo.
No tiene calorías ni contiene azúcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para los que están en dieta.
Hasta hace algunos años, stevia era conocida principalmente en el interior de la industria, pero su popularidad ha crecido.
La
Unión Europea aprobó una ley en 2011 permitiendo el uso de stevia en
comidas y bebidas y entre 2008 y 2012 se produjo un aumento de 400% en
productos con stevia a nivel global, según la consultora Mintel.
Coca-Cola ha sido la última en incorporar extracto de stevia a su bebidaSprite de lima y limón, cortando así un 30% de calorías.
"El
número de nuevos productos que se incorpora al mercado europeo crece,
así como el interés en ellos, pero en alguna categorías las compañías
han tenido problemas para convertir ese interés en un éxito comercial.
Eso podría estar cambiando. En Inglaterra, por ejemplo, vemos grandes
ventas de productos que usan stevia en combinación con azúcar para
ofrecer un gran sabor y pocas calorías", dice el analista de Mintel
David Turner.
Azúcar de la palma de coco
Producida
de la savia de los capullos de flor de la palma de coco, este azúcar
tiene un índice glucémico mucho menor al del azúcar refinado.
También se descubrió que contiene aminoácidos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina B.
El cocinero británico Jordan Bourke prefiere utilizar este edulcorante en lugar de azúcar refinada.
"Todo lo que provenga de la naturaleza no afecta tus niveles de azúcar en sangre en la misma forma", dice.
"El
azúcar de la palma de coco contiene altos niveles de minerales clase B y
es genial para endulzar cualquier cosa que se pone a hornear", concluye
Bourke.
Puede ser utilizada en la misma ración que azúcar refinada de mesa en las recetas.
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